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Regresse ao trabalho com uma alimentação saudável

Miriam Santos, nutricionista, ajuda a preparar a marmita
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No rescaldo do verão, com todos os excessos característicos das férias grandes, é fundamental retomar os hábitos saudáveis, com uma dieta equilibrada, rica em vitaminas, minerais, fibras e com a quantidade certa de proteínas. E como o bem-estar em geral não se consegue só com uma boa alimentação, dormir bem e regressar à atividade física são também alguns fatores a ter em conta nesta rentrée.

É importante aproveitar os alimentos próprios do Outono. As frutas e os legumes da época que se avizinha, são ótimos aliados, uma vez que são ricos em nutrientes e vitaminas, necessários para a saúde.

Estes são alguns alimentos a ter em conta (e na marmita):

  • Couve-flor e Couve de Bruxelas:
    • Ricas em vitamina C
  • Abobrinha e Abóbora:
    • Poucas calorias e ricas em beta-carboneto que se converte parcialmente em vitamina A no organismo
  • Beringela e Alcachofra:
    • Ricas em fibras e antioxidantes
  • Cogumelos
    • Ricos em minerais, fibras e vitaminas
  • Citrinos (laranja, tangerina ou toranja):
    • A grande quantidade de vitamina C na sua composição, é ideal na prevenção de gripes e constipações

Evitar petiscar é a regra de ouro. Tomar o pequeno almoço em casa (ou no trabalho) é indispensável para uma alimentação saudável, pois permite escolher opções mais saudáveis e impede os impulsos de gula e de escolhas menos boas para comer. Para começar o dia, aconselhamos alguns alimentos proteicos que devem constar no menu de pequeno-almoço, como o ovo, fiambre de peru ou o presunto, uma fruta, um laticínio (leite, queijo magro ou iogurte) e um cereal (pão integral, cereais matinais sem açúcar ou aveia).

O que deve escolher na hora de fazer a marmita?

A marmita é uma excelente aliada da carteira e da saúde, porque permite controlar o que comemos, nas quantidades que queremos. Pode ser preparada no dia anterior, o que ajuda na gestão de tempo na hora de sair para trabalhar e deve sempre ser constituída por proteína, legumes ou cereais. Para sobremesa, aconselhamos um iogurte em vez de um doce ou fruta (que podemos deixar para meio da tarde). Para o almoço, evite as sanduiches porque saciam o apetite num curto prazo.

Deixamos alguns exemplos do que dever levar na marmita:

Sempre que possível, inclua na sua marmita opções saudáveis. Tempere a comida no momento e evite fazê-lo em casa, pois vai enriquecer o sabor dos alimentos. As saladas e os legumes frescos, acondicionados em pacote, são uma excelente opção na falta de tempo quando não temos alimentos frescos preparados.

  • Caril de frango (grelhado) com mistura de folhas verdes (alface, rúcula) e tomate cereja;
  • Omelete de alcahofras (podem ser de conserva), acompanhada de arroz integral;
  • Salmão no forno no papelote com vários vegetais (cenoura, batata, pimenta, cebola);
  • Salada de couve-flor cozida no vapor, com atum e queijo fresco;
  • Rolo de pescada com espinafres cozidos no vapor e grão de bico;
  • Salteado de cogumelos variados e gambas;
  • Frango ou peru assado no forno com abóbora ou aboborinha.

Na hora das refeições:

  • Experimente um local diferente do local de trabalho, um ambiente exterior irá ajudá-lo a relaxar;
  • Aprecie a refeição calmamente, levando o tempo necessário para terminá-la;
  • Não abdique de nenhum alimento e tenha uma dieta equilibrada;
  • É importante beber muita água, ajudará a purificar o organismo ao mesmo tempo que nos sacia;
  • As frutas e os iogurtes são os melhores petiscos;
  • Se for comer ao restaurante:
    • Evite a ingestão de álcool e bebidas açucaradas, como os refrigerantes;
    • Opte pelos grelhados ou cozidos e evite os molhos;
    • Carne, peixe e legumes ao vapor são boas escolhas, sempre temperados com azeite (q.b.), vinagre ou limão;
    • Evite a sobremesa e substitua-a pelo café

Como vimos, os pequenos truques podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar físico e psicológico.

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