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Rótulos Alimentares: Tudo o que precisa de saber para os decifrar

Decifrar os rótulos alimentares é, cada vez mais, uma prioridade.
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por Nuno Palas, nutricionista

A crescente exposição à industrialização alimentar, bem como a procura por alimentos pré-confecionados ou totalmente preparados, levam à necessidade de aumentar a literacia nutricional alimentar dos portugueses.

Há informação nos rótulos obrigatória e facultativa. A obrigatória é aquela que permite identificar o produto, conhecê-lo e saber como comê-lo. São informações como o tipo de produto (não é a marca ou nome comercial), os ingredientes que o compõem, a quantidade de alimento presente na embalagem, quem o comercializa (caso seja necessário contactar o fabricante ou comerciante), a validade, a declaração nutricional (apesar de nem todos estarem obrigados a incluí-la), se possui alergénios e quais. Existem, ainda, outras menções obrigatórias em alimentos mais específicos e que devem ser claras e legíveis, como é o caso das bebidas alcoólicas, onde é obrigatório mencionar a quantidade de álcool.

Não existe uma declaração nutricional modelo. Ela é variável entre os diferentes grupos de alimentos e, por essa razão, deve comparar-se o perfil nutricional de alimentos da mesma família – nutricionalmente, o leite ou as bebidas vegetais têm de ser diferentes das bolachas ou tostas, por exemplo.

Para além disso, cada pessoa deve definir o seu objetivo. Por exemplo, fazer uma alimentação mais saudável, seguir uma alimentação vegetariana ou adotar uma alimentação para perder peso. Só assim é possível pesquisar a informação nutricional/alimentar adequada.

Começando pela perda de peso, o objetivo mais procurado nas minhas consultas, os rótulos alimentares são uma ferramenta essencial para escolhas mais adequadas. A atenção deverá incidir, essencialmente, na declaração nutricional, nomeadamente no valor de calorias, sendo que quanto mais baixo melhor, desde que mantenha a saciedade (sensação de satisfação com o alimento). No caso de alimentos com as mesmas calorias, se quiser optar apenas por um, os critérios de desempate poderão ser a gordura saturada, os açúcares e/ou as gorduras hidrogenadas, saturadas, trans ou de palma (as mais prejudiciais).

Já os vegetarianos, em especial os mais restritivos, os ovolactovegetarianos, podem e devem olhar para a declaração nutricional, principalmente a lista de ingredientes. Isto, porque, mesmo um alimento que à partida pensamos não conter nada animal, pode conter proteína de soro do leite, ovo ou farinhas de origem animal, por exemplo, nas gelatinas.

Para quem quer fazer escolhas alimentares mais saudáveis deverá olhar, principalmente, para a lista de ingredientes, a declaração nutricional, o modo de preparação e verificar se tem alguma alegação nutricional. Devem dar primazia a alimentos que, contendo hidratos de carbono, tenham uma quantidade baixa de açúcares, principalmente adicionados. Para isso, deve ser cruzada a informação nutricional com a lista de ingredientes. Comparando, por exemplo, um iogurte natural com um aromatizado, ambos têm hidratos de carbono e açúcares, mas o natural, ao contrário do aromatizado, na lista de ingredientes não contém açúcar (a menos que se trate de um iogurte natural açucarado).

Por último, os consumidores devem optar por alimentos que tenham menos sal e a fração de gordura mais baixa, nomeadamente a gordura saturada – a mais prejudicial –, podendo esta ser confirmada na declaração nutricional e na lista de ingredientes, se procurarmos por gorduras trans, hidrogenada e saturada. A presença destas gorduras indica que deverá ser escolhido outro alimento, se possível!

A alimentação saudável passa pela procura de alimentos que contenham farinhas integrais, gorduras mais saudáveis como azeite, amendoim e aqueles onde o açúcar e gorduras mais prejudiciais não apareçam nos primeiros 3 a 5 ingredientes. A lista de ingredientes obedece a uma ordem decrescente, ou seja, de ingredientes presente em maior quantidade até aos de menor quantidade.

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