O termo médico para o jet lag é «dessincronização». Esta perturbação acontece quando o nosso organismo é obrigado a adaptar o ritmo circadiano (relógio biológico) devido a viagens rápidas entre diferentes fusos horários. Temporariamente, o corpo “pensa” que está num fuso horário, embora esteja fisicamente noutro. Assim, fica cansado e confuso. A melhor forma de vencer o jet lag é fornecer ao corpo, de maneira rápida e clara, as informações necessárias sobre o novo fuso horário. E como se faz isso? Com uma boa dose de sono e de luz solar nos momentos certos. Essa preparação para o fuso horário do destino da viagem não deve começar quando aterramos, mas sim antes de descolar. A AirHelp e o Boas Notícias deixam aqui alguns truques para isso:
Sincronize o corpo e o cérebro com o sol
O nosso corpo e o nosso cérebro evoluíram para se sincronizarem com o sol, o que significa que o relógio interno pode ser facilmente influenciado pelo número de horas a que nos expomos à luz do dia. Os passageiros experientes sabem que voar para Oriente, mudando de fusos horários, é mais difícil do que voar para Ocidente – viajar para Nascente encurta os dias enquanto viajar para Poente aumenta-os – o que significa que o ritmo circadiano fica mais pressionado para conseguir acompanhar as exigências do horário real.
Max Lugavere, jornalista norte-americano de saúde e ciência, realizador do filme Bread Head e autor do livro Genius Foods (também à venda em Portugal), partilha a sua experiência nesta matéria: «Quando chego a um destino, se ainda há sol, saio e olho para o céu sem os óculos de sol – não diretamente para o sol, mas em direção ao céu, que mesmo num dia nublado é mais claro do que qualquer outra iluminação. No dia seguinte, saio assim que acordo e faço a mesma coisa. A luz solar ajuda a consolidar o ciclo de 24 horas do corpo».
Tome uma pequena quantidade de melatonina
A melatonina é uma hormona que comunica ao cérebro quando está na hora de relaxar e dormir. Tomar uma pequena quantidade, entre três e cinco miligramas, 30 minutos antes de ir para a cama pode ajudar o relógio biológico. Se tomar de manhã, engana o cérebro e fica com a sensação de que dormiu mais tempo. Mas cuidado, porque, como refere Lugavere, «essas hormonas produzidas naturalmente são facilmente suprimidas pela luz, pelo que é aconselhável minimizar a exposição a ecrãs muito brilhantes, pelo menos uma hora antes de ir dormir». Cuidado, portanto, com os filmes que vê a bordo do avião.
- Vai viajar para o Oriente? Aproveite a luz da manhã e tome melatonina à noite para fazer avançar o relógio biológico.
- Vai viajar para o Ocidente? Aproveite o pôr-do-sol e tome melatonina de manhã para rebobinar o relógio biológico.
Programe as refeições
A comida de avião até pode ser divertida, entregue em caixinhas e embalagens pequeninas, mas é má para a saúde – rica em hidratos de carbono de absorção rápida, óleos excessivamente processados e aditivos prejudiciais. Podemos evitar estes alimentos para suavizar o impacto do jet lag. Evite comida e cafeína durante os voos longos (mas beba muita água) e tome uma boa refeição (com uma chávena ou duas de café) na manhã seguinte à chegada (ou no momento na chegada, se for de manhã). Este procedimento pode reduzir significativamente a ocorrência de jet lag, conforme, aliás, ficou demonstrado num estudo do Argonne National Laboratory, um dos maiores e mais antigos laboratórios de investigação científica dos EUA.
Tome um duche frio
Para ajudar a acertar o relógio biológico, é importante adotar alguns procedimentos de manhã e à noite. Tomar um banho mais frio, por exemplo, ajuda a desencadear uma resposta hormonal semelhante à que ocorre quando acordamos (ideal para enganar o corpo quando viaja para Ocidente e precisa de esticar os dias). Faça isso quando estiver cansado, o frio fará com que o cérebro volte ao estado “online”. À noite, desligue o ar-condicionado e tome um banho morno. Sair do banho para uma sala mais fresca provoca um estado mais sonolento (pode ser uma ajuda quando viaja para Oriente e o relógio do quarto diz que é hora de ir para a cama, mas o relógio biológico ainda não chegou lá).
Chegue ao seu destino à noite
Uma ótima dica é comprar os bilhetes de avião para garantir que chega ao destino à noite. Dessa forma, é mais provável que adormeça rapidamente e acorde descansado.
Também é essencial definir o relógio para o fuso horário do destino, antes de viajar. Assim, prepara-se para a viagem, adaptando o corpo à rotina do seu próximo destino.
Invista em tecnologia
Eis algumas sugestões de tecnologia específicas que podem ajudar com o jet lag:
- Neuroon – A primeira máscara de sono inteligente do mundo.
- A máscara GloToSleep – Escurece suavemente a luz para ajudar a adormecer.
- SeatGuru App – Ajuda-o a escolher os lugares longe da copa, dos sanitários e da parte de trás do avião, que são os mais incómodos.
