Bosu: a meia bola que o seu corpo vai adorar!

Quando vamos treinar, o que pretendemos? Treinos diferentes, estímulos diferentes, exercícios diferentes, que nos motivem para mais uma sessão. Tentamos aliar sempre inovação, diversidade e eficiência no nosso treino.

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por Filipa Custódio, Técnica Profissional de Desporto

Não muito conhecido ou utilizado, o BOSU da sigla “Both Sides Up” (ambos os lados para cima) é uma prática desportiva que possibilita o desenvolvimento das várias modalidades do fitness como as aeróbicas, musculares, alongamento e até o equilíbrio, mas com muita diversão.

Trata-se de uma semi-esfera de plástico inflável, parecido com uma bola de fitball cortada ao meio com 63 centímetros de diâmetro, que pesa aproximadamente 8 kg e suporta até 1.000 kg.

A Bosu é um acessório desportivo que pode ser usado por qualquer pessoa e em qualquer lugar, (em casa, no ginásio, no parque). Por ser de fácil uso e pela versatilidade dos exercícios, ela possibilita flexões de braço, abdominais, saltos, agachamentos e todos os exercícios de Pilates.

A técnica de usar uma bola Bosu é simples como o próprio equipamento. O lado de cúpula da bola é normalmente utilizado para exercícios aeróbicos e exercícios atléticos. Quando a bola é invertida, pode ser usada como uma ferramenta para a formação de equilíbrio e neste caso, podemos esperar exercícios mais complicados.

A sua ação é tão grande que atletas profissionais de ski, surf e snowboarding utilizam para melhorar o seu desempenho.

Por ser um equipamento muito seguro permite que qualquer pessoa, independente do nível de atividade física, consiga resultados efetivos no treino de equilíbrio. É também um equipamento que desafia os mais experientes, o que possibilita a sua evolução.

Os principais benefícios físicos do treinamento com o Bosu são:

– melhoria do equilíbrio

– aumento da força

– aumento da agilidade e coordenação

– correção postural

– definição corporal e tonificação muscular

– aumento da mobilidade e da flexibilidade

E, para além de todos estes benefícios será que o treino com o Bosu queima muitas calorias e elimina gorduras?

A resposta é sim. Dependerá sempre da intensidade do teu treino. Mas se os exercícios forem executados corretamente e o treino prescrito for de alta intensidade, numa aula com duração de 60 minutos há um gasto de aproximadamente 800 calorias. Há quem afirme que “10 abdominais feitas no Bosu correspondem a 42 abdominais sem o equipamento”, devido à “luta” constante em procurar o equilíbrio. Esta afirmação não tem carácter científico, no entanto, por experiência própria, acredito nela.

Se por outro lado o que se pretende é um trabalho de reabilitação, alongamento, coordenação ou um treino de resistência, o Bosu tem como finalidade atender a todas as necessidades individuais de cada pessoa em qualquer aula ou situação.

Se estão a começar a vossa atividade física, ou há muito tempo que não fazem qualquer tipo de exercício, não há problema, começamos com exercícios de fácil execução, poucas repetições e séries e, intensidade moderada. Temos sempre que adequar os treinos ou protocolos aos alunos e suas possíveis limitações.

Realize sempre os seus exercícios e aulas com um profissional qualificado, ou sozinho se conhecer muito bem os exercícios que irá realizar, se tiver noção das suas limitações e consciência corporal.

Exercícios com BOSU que o vão ajudar a manter a boa forma:

Agachamentos

Há várias maneiras de fazer agachamentos na bosu. Se for principiante, deve começar por fazê-los com a base rija da bosu assente no chão.

Pode também apoiar um pé na Bosu e outro no solo e fazer agachamentos e depois trocar a perna.

Agachamento com apoio do pé na bola e outro no solo, salte e troque os apoios.

Agachamento com apoio do pé no solo, salte e apoie na bola.

Se já estiver mais habituado ao equipamento, vire a bosu ao contrário e apoia-se de forma equilibrada. Suba e, lentamente faça um agachamento, certificando-se que o corpo se mantém estável, para não se desequilibrar e correr o risco de cair.

Pranchas

Prancha frontal – Coloque a cópula da bosu para cima e apoie os antebraços. Depois, assuma a posição de prancha e mantenha-se estável durante um minuto.

Prancha lateral – Apoie as mãos na BOSU, rode o tronco e apoie lateralmente os pés. Uma mão fica apoiada na Bosu e o braço livre estica. No final repetir o exercício para o outro lado.

Mountain climbers – Apoie as mãos na BOSU e adote a posição de prancha. Com os braços apoiados em paralelo, eleve cada um dos joelhos até ao peito, o mais rapidamente possível, entre 30 a 60 segundos. Mantenha as costas direitas para que sinta o exercício nos abdominais.

Abdominais

Abdominal reto – Sente-se sobre a BOSU e assegura que os pés estão bem apoiados no chão de forma a formar um ângulo de 90º com os joelhos. Depois, realize o movimento característico dos abdominais. Fletir o tronco e retomar a posição inicial.

Abdominal oblíquo – Sente-se sobre a BOSU, com a lombar sempre apoiada, Flita e rode o tronco, eleva a perna e toca com a mão na perna contrária, retoma a posição inicial. Repete para o outro lado.