por Ana Carolina Roque, médica de Medicina Geral e Familiar
Ao longo dos anos, a sociedade moderna tem promovido a redução da quantidade e qualidade do sono o que afeta significativamente a saúde e qualidade de vida de até 45% da população mundial. Contudo, os distúrbios do sono podem ser evitáveis e a higiene do sono apresenta-se um elemento chave quer na sua prevenção como no seu tratamento.
Entendemos como higiene do sono um conjunto de bons hábitos que permitem manter o sono com a duração, continuidade e profundidade adequadas.
Uma regra básica é manter um horário regular do sono com o número de horas necessárias. Para isso é importante saber que o tempo de sono diário (sono da noite juntamente com o das sestas) vai diminuindo da criança até ao adulto, apesar das variabilidades presentes em cada grupo etário; adultos entre os 18 e 64 anos de idade devem dormir de 7 a 9 horas e, acima dos 65 anos, a quantidade diminui para 7 a 8 horas. As sestas, quando presentes, não devem ultrapassar nos adultos mais de 30 minutos.
A alimentação tem também um papel relevante na qualidade do sono; devem ser evitados alimentos fritos ou com elevado teor de gorduras, refeições apimentadas ou com muitos molhos, bebidas com cafeína (coca-cola, café, chá preto e refrigerantes) e bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja um sedativo, é um mito considerar que “um copito faz relaxar e dormir melhor”, na verdade, deve ser evitado por promover a fragmentação e alteração da arquitetura do sono. Por outro lado, são conhecidos alimentos ‘amigos do sono’, ricos em triptofanos, que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono como aveia, nozes, bananas, kiwis, cerejas, gengibre, tomate. É importante evitar fumar, especialmente perto da hora de dormir ou ir para cama com fome ou logo após as refeições.
No quarto de dormir deve encontrar-se um ambiente com condições propícias ao repouso com uma temperatura adequada, pouca luz (quando presente a luz deve ser quente e de fraca intensidade), sem ruído, sem animais de estimação ou crianças a dormir na mesma cama que os pais. O quarto também não deve ser utilizado para ver televisão ou trabalhar ao computador.
Um erro muito comum quando se acorda durante a noite e se tem dificuldades em adormecer novamente é esperar na cama que o sono volte. O que se deve fazer nestas circunstâncias é levantar, sair do quarto e fazer algo relaxante – como a leitura – num ambiente com pouca luz e regressar à cama apenas quando o sono voltar.
O exercício físico regular é uma atividade importante na higiene no sono que deve ser realizada preferivelmente nos períodos da manhã ou tarde, evitando a sua prática nas 3 horas que antecedem o sono. É, também, uma regra básica não levar as preocupações diárias para a cama e “desligar” dos problemas do dia-a-dia.
A higiene do sono é um alicerce essencial na manutenção de uma vida saudável, por isso, durma bem!
