por Maria Laureano, Pedopsiquiatra da UPPC
O sono é mais do que a ausência do estado de vigília, o não estar desperto. É um processo ativo do cérebro, em que este utiliza esse tempo para tarefas muito importantes. Mas quais?
Entre a variedade existente, podemos destacar a promoção de processos anabólicos, a produção hormonal, a termorregulação central, a “desintoxicação” cerebral e a consolidação da memória nos processos de aprendizagem. Para além disso, promove a autorregulação dos comportamentos e das emoções, e é o substrato dos sonhos.
Importa referir que o sono se altera ao longo do desenvolvimento do indivíduo na infância e na adolescência. Segundo dados da Fundação Americana do Sono (em inglês National Sleep Foundation), as necessidades de sono diminuem ao longo do crescimento: os recém-nascidos (0-2 meses) necessitam entre 12 e 18 horas de sono diárias; os bebés (3-11 meses) de 14 a 15 horas; as crianças (1-3 anos) de 12 a 14 horas; as crianças em idade pré-escolar (3-5 anos) de 11 a 13 horas; as crianças em idade escolar (6-10 anos) de 10 a 11 horas; e os adolescentes (10-17 anos) de 8,5 a 9,25 horas.
A evidência científica demonstra que alterações na quantidade e na qualidade do sono têm impacto nas funções cognitivas, emocionais e, de forma geral, nas funções psicológicas do indivíduo, independentemente da idade.
Um dos elementos mais importantes para um sono saudável é um horário de deitar e de acordar regular. O estabelecimento desta rotina no padrão de sono otimiza o “ter sono sempre à mesma hora”, assim como ajuda a regularizar o ritmo circadiano de cada indivíduo.
Outro aspeto importante para um sono saudável envolve dar oportunidade adequada a cada criança de dormir. Com isto, pretendo esclarecer que apesar de existir um número médio de horas necessárias para cada faixa etária durante o crescimento, cada criança tem necessidades de sono individuais e cada pai deve estar atento às pistas que sugerem que o filho não está a dormir o suficiente, nomeadamente quando a criança tem dificuldade em acordar de manhã e/ou que dorme mais ao fim de semana e durante as férias escolares, do que durante a semana.
Como apostar na qualidade de sono através da Higiene do Sono
É comum ouvir-se a referência à importância da Higiene do Sono, a qual corresponde a um conjunto de recomendações comportamentais que têm grande impacto positivo no sono. Destas destaco:
- Ir para a cama dormir sempre à mesma hora;
- Dormir sozinho/a na cama;
- Não fazer sestas antes de dormir, nem consumir produtos com cafeína;
- Ter uma rotina prévia ao deitar que permita ao organismo diminuir a agitação: evitar luzes brancas, não utilizar dispositivos digitais tecnológicos entre 30 a 60 minutos antes do deitar, procurar atividades relaxantes como ler uma história aos mais pequenos, ou sugerir aos mais crescidos que leiam um livro;
- Não ter televisão no quarto;
- Evitar que a criança adormeça noutro local que não a sua cama, situação que obriga o pai ou a mãe a transportar a criança durante o sono;
- Acordar e levantar da cama diariamente sensivelmente à mesma hora;
- Evitar que as crianças e os adolescentes utilizem a cama durante o dia para atividades que não sejam dormir. É comum, em particular nos adolescentes, tentarem passar o tempo disponível no quarto em cima da cama a ver séries, jogar no computador ou telemóvel, ou a utilizar as redes sociais. Estes são exemplos vivamente desaconselhados, pois o nosso corpo aprende com os hábitos rotineiros. Assim, se o ensinarmos a usar a cama para tudo, não haverá clara noção que aquele espaço serve para dormir e descansar.
À partida, se colocar em prática as diretrizes apresentadas acima, tem menos probabilidade de ter uma criança com problemas ou perturbação do sono-vigília, e estará a promover, igualmente, o correto desenvolvimento do seu filho.
