Treine onde quiser apenas com o peso do corpo e sinta o poder da intensidade!!
Todos sabemos que o exercício físico, uma alimentação equilibrada e uma noite bem dormida são condicionantes essenciais para termos mais saúde e no sentirmos bem no dia-a-dia.
De uma forma geral, todos os dias acordamos motivados e com uma ideia no pensamento, “É hoje que começo a minha caminhada, a minha corrida, que retorno ao ginásio, que volto a fazer alguns exercícios em casa”, mas depois arranjamos muitas desculpas: “não tive mesmo tempo para treinar durante o dia”, “ía mesmo começar hoje, mas não podia perder 1h para treinar, mais o tempo que perderia a ir e vir do ginásio”, ou, “estava a chover….”
Mas agora não há mesmo desculpas, o treino “Tabata” é a alternativa para quem diz que não tem tempo para treinar. Reserve quatro minutos do dia para pôr o coração na boca e queimar calorias com este protocolo de treino de alta intensidade.
O treino “Tabata” é um método de treino de alta intensidade desenvolvido por um cientista japonês, Izumi Tabata, da área da fisiologia, que realizou um estudo para melhorar o consumo máximo de oxigénio, tendo descoberto uma forma de aumentar a capacidade aeróbia e anaeróbia ao mesmo tempo. Parece inacreditável mas neste estudo, atletas que realizaram intervalos “Tabata” durante 4 minutos, obtiveram um aumento maior no consumo máximo de oxigénio que o grupo que realizou sessões de 60 minutos de exercícios de intensidade moderada.
Os bons resultados do “Tabata” baseiam-se no facto de estes esforços de alta intensidade produzirem um benefício aeróbio significativo, sem o desgaste muscular do treino de resistência, assumindo-se desde logo como uma alternativa viável às sessões monótonas de trabalho cardiovascular que se tornam desmotivantes para muitas pessoas, ou para quando não dispomos de muito tempo.
Mas as vantagens não ficam por aqui, este protocolo permite aumentar a velocidade do metabolismo durante e após o exercício, significando que após o final do treino continuamos a queimar calorias por umas horas, sendo uma grande ajuda para a redução de gordura corporal.
Quer seja um “Tabata” puro ou algumas das opções que temos para realizar um HIIT (treino de alta intensidade), é bom conhecer as vantagens e os inconvenientes, avaliar a sua necessidade e se possível aplicá-lo em alguns dos treinos.
Prós e contras
– Ideal para treinos curtos com pouco tempo disponível.
– Gera um clima hormonal favorável para o treino de força.
– Pode realizar-se em espaços reduzidos e com pouco material.
– Requer bons níveis prévios de força e controlo.
– Não aplicável a pessoas com limitações a nível articular.
– Requer uma grande capacidade de tolerância à fadiga muscular e muita motivação.
O treino “Tabata” tem uma duração de apenas 4 minutos, em que um só exercício se realiza à máxima intensidade ou com o maior número de repetições possível, durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de recuperação, até completar um total de 8 séries.
Este método é normalmente realizado apenas com o peso do corpo e sem materiais. Tem um grau de exigência elevado e é necessária alguma resistência física e psicológica, não sendo recomendado realizá-lo todos os dias. Podemos realizar um “Tabata” específico, por exemplo só para trabalho abdominal, ou realizar os 8 exercícios tendo em conta um objetivo mais geral.
Se estão a começar a vossa atividade física, ou há muito tempo que não fazem qualquer tipo de exercício, não há problema, começamos com exercícios de fácil execução e com intensidade moderada. Temos sempre que adequar os treinos ou protocolos aos alunos e suas possíveis limitações.
Parece curto e simples, mas vão parecer os 4 minutos mais longos da sua vida!!!!
Nas imagens estão 8 exercícios, que podem ser realizados por todo o tipo de alunos. Os exercícios são de fácil execução e, têm como objetivo aumentar a velocidade do metabolismo, através de exercícios para membros superiores, abdominais e membros inferiores.
Realize sempre os seus exercícios e aulas com um profissional qualificado, ou sozinho se conhecer muito bem os exercícios que irá realizar, se tiver noção das suas limitações e consciência corporal.
Para ter temporizador, pode descarregar no seu smartphone um aplicativo de Tabata.
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