[Por Ana Leonor Perdigão, nutricionista]
Para uma criança em idade escolar (6-10 anos) o pequeno-almoço deve fornecer entre 300 e 400 kcal (cerca de 20% do dia alimentar de referência). Mas tão importante como a quantidade é a “qualidade” destas calorias.
Por isso mesmo é essencial escolher alimentos ou combinações de “elevada densidade nutricional”. Ou seja, além de calorias esta primeira refeição deve fornecer quantidades significativas de nutrientes reguladores como fibra, vitaminas e minerais, alguns dos quais determinantes no trabalho inteletual. Por isso, não podem faltar leite ou derivados como o iogurte, cereais pouco refinados ou integrais e fruta.
Assim, qual é mesmo o segredo de um pequeno-almoço completo e equilibrado? Tomar todos os dias, idealmente em casa, sem esquecer os três grupos de alimentos base e variando as opções.
Alguns exemplos práticos:
· 1 taça com cereais integrais (30 g) + 125 ml de leite meio gordo + 1 maçã
· 1 bolinha de mistura + 1 colh. chá de manteiga + 1 copo de leite meio gordo (150 ml) + 1 copo de sumo natural (ex.: laranja)
. 2 fatias de pão integral + 1 fatia de fiambre magro (ex.: peru) + 1 iogurte não açucarado (natural ou de aromas) + 1 banana
Dicas para simplificar hora do pequeno-almoço:
– Defina antecipadamente com as crianças o que vai ser o pequeno-almoço do dia seguinte;
– Deixe a mesa para o pequeno-almoço preparada de véspera;
– Levante-se um pouco mais cedo para não ter de andar a correr;
– Envolva toda a família na preparação da refeição e aproveite o momento em família.
Como vê, as rotinas diárias podem ser simplificadas. É importante não esquecer que o pequeno-almoço deverá ser a primeira refeição do dia, a ser ingerida logo após acordar e não, como acontece muitas vezes, a meio da manhã! No caso das crianças tal é ainda mais importante, de forma a garantir a concentração e energia que elas precisam para ter um bom desempenho escolar.
Lembre-se: Quando esta refeição não tem lugar na agenda, os pais acabam por estar a contrariar exatamente o principal objetivo que os move: garantir aos seus filhos as condições ótimas para um excelente crescimento e sucesso na escola!
