Fitness & Bem-estar

Guia da Nutrição: Quiche – boa, má ou vilã?

Muitas vezes as quiches podem ser confundidas com uma refeição saudável e pouco calórica. Quem já não já não preferiu optar por uma sopa e uma fatia de quiche só porque o recheio era aliciante e aparentemente 'light'?
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Muitas vezes as quiches podem ser confundidas com uma refeição saudável e pouco calórica. Quem já não já não preferiu optar por uma sopa e uma fatia de quiche só porque o recheio era aliciante e aparentemente 'light'?

por Lillian Barros, nutricionista clínica

 


Pois bem a quiche é o que costumo chamar de “lobo em pele de cordeiro”. Parece realmente muito inofensiva mas é uma pequena bomba calórica.

Percebo – em contexto de consulta mas também atráves das redes sociais onde partilho dicas, sugestões e receitas – que por vezes a imaginação para cozinhar algo saudavel e saboroso é a grande limitação de quem procura tornar-se mais fit e por isso faço questão de inspirar quem me segue.

As dúvidas e os mitos alimentares continuam a existir e é importante percebermos as limitações de algumas receitas e as potencialidades de alguns ingredientes. 

 
Uma quiche tradicional leva massa folhada ou quebrada (cheia de gorduras e de má qualidade, sobretudo quando comprada pré-feita), natas, por vezes bacon, para não falar de outros ingredientes pouco recomendados para um consumo diário, muito menos para quem pretende perder peso.
 
O que venho desta vez partilhar é uma receita quiche “aldrabada” (claro!), onde retiramos estes ingredientes hipercalóricos, mantendo os sabores desta refeição simples, leve e prática, que pode levar consigo para o trabalho ou preparar para um jantar em que não quer ter trabalho mas sem prescindir de todo o sabor.

Não podemos esquecer que este fim de semana chegou a primavera e que logo a seguir vem o verão. O calor e as roupas curtas estão aí mesmo mesmo a bater à porta e para manter a linha não precisa de passar fome, apenas de escolher os ingredientes certos.

 

A quiche é fácil de fazer e está sempre pronta a servir, quente ou fria, como preferir. Basta ter ovos em casa e uma lista de ingredientes baixos em gorduras e calorias. Com eles poderá fazer uma quiche no forno, com os sabores que mais aprecia. Perfeito para quem deseja perder uns quilinhos ou simplesmente manter uma dieta saudável e um peso estável.
 
Deixo uma sugestão de receita que pode fazer ao almoço como refeição principal ou a seguir à sua sopa de legumes sem batata à hora do jantar. 
 
QUICHE VERDE ALDRABADA
 
INGREDIENTES:
 
– 5-6 claras
– 2 gemas
– 1 mão cheia de espinafres (folha)
– 1 iogurte natural magro sem açucar
– 3 cogumelos frescos laminados
– 1 fatia de fiambre de aves (pedir uma fatia mais grossa e cortar em pequenos cubinhos)
– 5 tomates cherry ou tomate secos Outros Montes
– 2 tiras de pimento vermelho/verde/amarelo
– Sal e pimenta q.b.
– Açafrão q.b.
– Ervas aromáticas a gosto (manjericão, salsa, orégãos ou coentros)
 
PREPARAÇÃO:
 
1. Parta os ovos para um recipiente, rejeitando as gemas (mantenha apenas 2 das 6 gemas ou prepare uma quiche só de claras).
2. Bata os ovos com uma pitada de sal, pimenta preta e açafrão a gosto.
3. Junte os espinafres e triture com uma varinha mágica.
4. Lamine os ingredientes para rechear a sua quiche.
5. Coloque os ingredientes na forma de silicone ou forma de outro material, desde que anti-aderente e preencha com os ovos batidos.
6. Leve ao forno pré-aquecido a 180º C até ficar cozinhado.
7. Desenforme e sirva em fatias individuais.

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