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Como deve ser a hidratação do desportista de competição

Durante um jogo de futebol um jogador pode perder até 3 litros de água corporal através do suor
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Manter um estado de hidratação adequado no desporto de competição é um dos pilares fundamentais para obter um ótimo desempenho e uma recuperação adequada. A atividade física intensa, como a dos futebolistas profissionais, aumenta a temperatura corporal e leva a uma maior perda de água e eletrólitos por meio da transpiração, o que, por sua vez, pode causar desidratação, a menos que esses fluidos sejam repostos adequadamente. É o que explica Toscana Viar, chefe do Serviço de Nutrição do Atlético Clube de Bilbao e do Bilbao Basket, e oradora no III Congresso Internacional e V Hidratação Nacional realizado em Bilbau, organizado pela Cátedra Internacional de Estudos Avançados em Hidratação (CIEAH).

“Durante um jogo de futebol pode-se perder mais de 3 litros de água corporal através do suor, que pode variar em função da intensidade, do tempo jogado e das condições atmosféricas, bem como das características físicas de cada atleta, por isso é necessário que todas as pessoas que praticam este desporto sigam um protocolo correto de hidratação, antes, durante e depois do esforço físico que efectue”, explica Viar.

A investigação científica mostra que uma perda de água de mais de 2% do peso corporal induzida pelo exercício pode causar efeitos negativos no desempenho físico e mental e na saúde dos jogadores.

O que é que se deve repor após a prática de exercício?

Na hora de escolher uma bebida para a hidratação de um atleta deve-se ter em conta a quantidade de exercício realizado e o nível de intensidade. De acordo com a legislação espanhola, as bebidas desportivas devem ter uma composição específica para conseguir uma absorção rápida de água e eletrólitos, e evitar a fadiga. Estas bebidas devem ter um mínimo de 460 mg de sódio por litro.

Naqueles atletas que realizam exercícios de intensidade elevada ou com duração prolongada (superior a 60 minutos) e/ou em ambiente quente, é necessário ingerir bebidas com hidratos de carbono e eletrólitos, a fim de evitar perdas hídricas superiores a 2% de massa corporal e evitar uma possível insolação.

Os atletas podem utilizar marcadores de hidratação para conhecer as suas necessidades de água, como a cor da urina, alterações no peso corporal antes e depois do exercício e a perceção da sensação de sede.

A literatura científica indica que os sintomas observados como resultado da desidratação são diminuição do desempenho / rendimento, cãibras, dores de cabeça, náuseas, vómitos, fraqueza, desorientação, linguagem incompreensível, confusão mental, letargia, convulsões, edema pulmonar e até a morte.

Recomendações de hidratação

Antes do exercício

Esta nutricionista recomenda a ingestão de 5 a 7 mililitros de líquido por quilo de peso cerca de três ou quatro horas antes do jogo. Esta bebida deve conter hidratos de carbono que fornecem energia de forma sustentada, e sódio que estimula a sede e ajuda na absorção de água, a fim de garantir um estado ideal de hidratação.

Durante o exercício

Da mesma forma, durante o jogo, Viar, recomenda consumir entre 100 e 250 mililitros de bebidas desportivas em intervalos regulares, até um máximo de 1 a 1,5 litros por hora, especialmente líquidos que contenham entre 6-8% de hidratos de carbono. Aconselha, igualmente, beber sempre que o atleta puder e os regulamentos permitirem.

Depois de terminar o exercício,

A hidratação deve começar imediatamente após o jogo para obter uma boa recuperação. É aconselhável consumir hidratos de carbono de alto índice glicémico, que podem ser encontrados em bebidas desportivas que contêm eletrólitos, como sódio, potássio ou magnésio. Para determinar a quantidade a repor, os especialistas recomendam “que deve pesar-se antes e depois de cada jogo ou treino. A diferença determinará o líquido perdido e, portanto, aquele que deve ser ingerido para reidratar-se corretamente”, conclui Viar.

O III Congresso Internacional e o V Nacional de Hidratação reúne investigadores internacionais de diferentes disciplinas como endocrinologia e nutrição, saúde pública, tecnologia de alimentos, bioquímica e biologia molecular, nefrologia e fisiologia desportiva para analisar as mais recentes evidências científicas sobre hidratação, saúde e equilíbrio nutricional.

A Cátedra Internacional de Estudos Avançados em Hidratação (CIEAH), promovida pelo Instituto Universitário de Investigações Biomédicas e Sanitárias (IUIBS, membro da Rede de Soluções para o Desenvolvimento Sustentável) da Universidade de Las Palmas da Grã Canaria (ULPGC) é uma entidade académica de investigação internacional, que é lançada com o objetivo de fornecer evidências científicas rigorosas e de referência a nível mundial, para entender melhor o papel da hidratação na saúde e, assim, apoiar estratégias e programas de saúde pública que incentivem a ingestão de água.

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